Πίννας Μιχάλης
Καρδιολόγος
Παθοφυσιολογία …
Στην πρωτογενή και δευτερογενή πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων εκτός από τους κλασικούς παράγοντες κινδύνου ( Κάπνισμα, υπερλιπιδαιμία , υπέρταση , σακχαρώδης διαβήτης ) σημαντικό ρόλο κατέχει η σωματική άσκηση. Η σωματική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στην καρδιοπροστασία μέσω 3 παθοφυσιολογικών μηχανισμών .
Ο πρώτος μηχανισμός προστασίας αφορά την αύξηση του μεγέθους των κυττάρων του μυοκαρδίου την καρδιακή (καρδιακή υπερτροφία ) και την ανανέωση των κατεστραμμένων μυοκαρδιακών κυττάρων . Στη φυσιολογική καρδιακή υπερτροφία (αθλητική καρδιά) ο καρδιακός ιστός έχει φυσιολογικές κυτταρικές δομές και η καρδιακή λειτουργία είναι αυξημένη
Ο δεύτερος μηχανισμός προστασίας αφορά τα ενδοθηλιακά προγονικά κύτταρα (Endothelial progenitor cells – EPCs) που παράγονται από το μυελό των οστών και ωριμάζουν σε ενδοθηλιακά κύτταρα . Ο αυξημένος αριθμός των EPCs έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακό θάνατο. Η σωματική άσκηση προάγει τη μετατροπή των EPCs σε ώριμα ενδοθηλιακά κύτταρα τα οποία με τη σειρά τους προάγουν την αγγειογένεση στο μυοκάρδιο δημιουργώντας ένα δίκτυο νέων αγγείων στο μυοκάρδιο με αποτέλεσμα την αύξηση της επιφάνειας του αρδεύσιμου μυοκαρδιακού ιστού και τελικά την καλύτερη οξυγόνωση. Εκτός από τη δημιουργία νέων αγγείων τα ενδοθηλιακά κύτταρα συμβάλουν στην ανάπλαση του ενδοθηλίου που έχει υποστεί αθηρωματικές αλλοιώσεις.
Ο τρίτος μηχανισμός αφορά τη φλεγμονή και την ίνωση του μυοκαρδίου , καταστάσεις που οδηγούν σταδιακά στην κυτταρική απόπτωση ( θάνατος μυοκαρδιακών κυττάρων) . Η σωματική άσκηση μειώνει τις προφλεγμονώδεις κυτοκίνες (CRP, IL – 1, IL – 6, IFN – γ), αυξάνει τις αντιφλεγμονώδεις κυτοκίνες (IL – 10) και μειώνει τον παράγοντα TGF – β που σχετίζεται με την ίνωση. Επίσης μεταβολίζει θετικά τους παράγοντες PGC – 1α και NRF – 1 οδηγώντας έτσι σε αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των μιτοχονδρίων. Ο ρόλος των μιτοχονδρίων είναι σημαντικός γιατί αφενός επιβραδύνουν την απόπτωση και τον κυτταρικό θάνατο των καρδιακών κυττάρων μέσω της βελτίωσης των μεταβολικών λειτουργιών του κυττάρου σε συνθήκες ισχαιμίας και αφετέρου οδηγούν σε βελτίωση της ανοχής των κυττάρων στη γλυκόζη και της ευαισθησίας τους στην ινσουλίνη, επιβραδύνοντας σημαντικά τις επιπτώσεις που προκαλεί ο σακχαρώδης διαβήτης στο καρδιαγγειακό σύστημα .
Τι προσφέρει …
Η συστηματική άσκηση αυξάνει την καρδιακή παροχή , μειώνει την Αρτηριακή Πίεση μέσω της άυξησης του ΝΟ και της διατήρησης της ελαστικότητας των αγγείων Επίσης συμβάλει στην αύξηση της HDL χοληστερόλης, στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής , έχει αντιθρομβωτική δράση και προλαμβάνει το Έμφραγμα του Μυοκαρδίου, επιπλέον βελτιώνει τον Σακχαρώδη Διαβήτη μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης και αυξάνοντας την ευαισθησία της . Τέλος συμβάλλει στη διατήρηση του μυικού τόνου στον έλεγχο του σωματικού βάρους .
Τι είδους άσκηση …
Πριν την έναρξη της συστηματικής αθλητικής δραστηριότητας , πρέπει να προηγηθεί εξέταση από ειδικό Καρδιολόγο ώστε πρωταρχικά να αποκλεισθεί ενδεχόμενη οργανική καρδιακή νόσος και ακολούθως μέσω της δοκιμασίας κόπωσης σε κοιλιώμενο τάπητα να καθοριστεί η ένταση και η διάρκεια της άσκησης – Η καρδιολογική εταιρεία συνιστά άνδρες μετά τα 30 και γυναίκες μετά τα 35 έτη κάθε 3 χρόνια να κάνουν καρδιολογικά check-up ,ενώ μετά τα 50 και 55 έτη αντίστοιχα, οι παραπάνω εξετάσεις πρέπει να διενεργούνται ετησίως .
Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές φυσικές αντοχές , συνέπεια της φυσικής του κατάστασης τη δεδομένη στιγμή . Πριν την έναρξη κάθε αθλητικής δραστηριότητας ο ασκούμενος θα πρέπει να γνωρίζει σε τι φυσική κατάσταση βρίσκεται που μεταφράζεται σε λίτρα οξυγόνου που καταναλώνει για της μεταβολικές του ανάγκες κατά τη διάρκεια της άσκησης (μεταβολικά ισοδύναμα -ΜΕTs) . Επίσης θα πρέπει να γνωρίζει το υπομέγιστο όριο της καρδιακής συχνότητας που πρέπει να αναπτύξει ( παλμοί/λεπτό) ώστε να μην περάσει σε επίπεδα αναερόβιου μεταβολισμού.
Η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας ( γρήγορο περπάτημα , κολύμπι , ποδήλατο , pilates ) θα πρέπει να προτιμάται σε σχέση με άλλες αναερόβιες ασκήσεις ή ασκήσεις ενδυνάμωσης (βάρη , push-ups , καθίσματα ) που απαιτούν μεγάλη ένταση και διαρκούν λίγο λόγω της παραγωγής γαλακτικού οξέως από τους μυς. Η αερόβια άσκηση επιτυγχάνεται όταν η καρδιακή συχνότητα κυμαίνεται μεταξύ 60-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας . Η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) καθορίζεται αφαιρώντας από τον αριθμό 220 την ηλικία του ατόμου.
Η ικανότητα αντοχής αυξάνεται στον μέγιστο βαθμό όταν το άτομο αρχίζει νωρίς την αθλητική δραστηριότητα . Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά κληρονομούν το γονίδιο της αντοχής από τις μητέρες τους και η ισχύς του εξαρτάται από το πόσο δραστήρια είναι η ίδια. Μετά την ηλικία των 30, το ρολόι του οργανισμού αρχίζει να μετρά αντίστροφα- μελέτες έχουν δείξει πως ανά δεκαετία η αντοχή μειώνεται κατά 10%. Αυτό συμβαίνει επειδή μειώνεται η καρδιακή παροχή, δηλαδή το γινόμενο της ποσότητας του αίματος που στέλνει η καρδιά σε κάθε σφύξη και η καρδιακή συχνότητα στο λεπτό. Κατά τον ίδιο τρόπο, στο διάστημα των 50 χρόνων μεταξύ της ηλικίας των 20 και των 70 ετών η μυϊκή δύναμη μειώνεται κατά 30%.
Πόσο συχνά…
Το ιδανικό μοντέλο άσκησης είναι α) μέτριας έντασης άσκηση 4 με 5 φορές εβδομαδιαίως για τουλάχιστον 30 λεπτά τη φορά, με απώτερο στόχο τα 45-60 λεπτά , β) υψηλής έντασης άσκηση 3 φορές εβδομαδιαίως σε μη συνεχόμενες μέρες για τουλάχιστον 20 λεπτά τη φορά, με απώτερο στόχο τα 30 λεπτά ή περισσότερο. Αν και η μακροχρόνια σωματική άσκηση προσφέρει γενικά χαμηλά ποσοστά πρόωρου θανάτου και εξαιρετική ποιότητα ζωής, εντούτοις η μακροχρόνια έντονη σωματική άσκηση μπορεί να αποβεί επιβλαβής και επικίνδυνη σε βάθος χρόνου. Έρευνες που έγιναν σε άτομα άνω των 30 ετών, με και χωρίς ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου, έδειξαν ότι έντονη σωματική άσκηση πάνω των 60 λεπτών κάθε ημέρα δεν προσφέρει επιπλέον όφελος στη συνολική επιβίωση.
Όσον αφορά τους καρδιοπαθείς (αντικείμενο αλλης συζήτησης) , μπορούν και πρέπει να αθλούνται, ανάλογα με τη βαρύτητα της πάθησης.Η ένταση και ο χρόνος άσκησης θα καθορισθεί από τον καρδιολόγο μετά τον καθιερωμένο πλήρη Καρδιολογικό έλεγχο.
Σε ασθενείς με Έμφραγμα Μυοκαρδίου, μετά τις πρώτες 15-20 ημέρες ανάπαυσης, επιτρέπεται το βάδισμα προοδευτικά αυξανόμενο. Η άσκηση και η εργασία επανέρχονται σε φυσιολογικούς ρυθμούς μετά το πρώτο 3μηνο. Μετά από αγγειοπλαστική χωρίς έμφραγμα οι φυσιολογικοί ρυθμοί επανέρχονται μετά από 30-45 ημέρες. Η ανάρρωση μετά από αορτο-στεφανιαία παράκαμψη (by-pass) διαρκεί περίπου 6 με 12 εβδομάδες.
Για πόσο χρόνο …
H μακροχρόνια άσκηση επιφέρει μεταβολές στον όγκο και τη λειτουργικότητα της καρδιας. Μπορεί να παρατηρηθεί αύξηση των διαστάσεων των δεξιών κοιλοτήτων της καρδιάς ενώ ταυτόχρονα αυξάνονται η καρδιακή μάζα και το πάχος του τοιχώματος της αριστερής κοιλίας και λόγω της παρατεταμένης υπερφόρτωσης αίματος στο επίπεδο της πνευμονικής κυκλοφορίας αναπτύσσεται ίνωση των πνευμονικών αγγείων και ανάπτυξη πνευμονικής υπέρτασης. Παράλληλα, οι δομικές αλλαγές στο δεξιό κόλπο, θεωρούνται ως ο εκλυτικός παράγοντας για κολπική μαρμαρυγή τη βαγοτονία και συμπαθητικοτονία , ενώ στο επίπεδο των κοιλιών, η ίνωση και η αύξηση του μεγέθους άλλων καρδιακών δομών, οι ηλεκτρολυτικές διαταραχές καθώς και η υπερέκκριση κατεχολαμινών σχετίζονται με την εμφάνιση των κοιλιακών αρρυθμιών . Είναι σημαντικό να ειπωθεί ότι σε άτομα μικρότερα των 30 ετών, ξαφνικός θάνατος από σωματική άσκηση οφείλεται κυρίως σε γενετικά δομικές βλάβες της καρδιάς (υπερτροφικής μυοκαρδιοπάθειας, ανώμαλη έκφυση των στεφανιαίων αγγείων , συνδρόμου μακρού QT κτλ.)
Όταν η συστολική λειτουργία του καρδιακού μυ είναι διατηρημένη τότε οι δομικές μεταβολές της αθλητικής καρδιάς και κυρίως η υπερτροφία , αποκαθίστανται σε μεγάλο βαθμό μετά την διακοπή της αθλητικής δραστηριότητας .
Τελικά…
Η σωματική άσκηση προσφέρει οφέλη στον οργανισμό μας μόνο μέχρι ενός ορισμένου σημείου . Είναι δε απαραίτητη η περιοδική καρδιολογική εκτίμηση του ασκούμενου ώστε να εκτιμάται λειτουργικά και οργανικά η καρδιά. Η άσκηση είναι ωφέλιμη μέχρι ενός σημείου, από εκεί και πέρα είναι πιθανόν να δημιουργήσει περισσότερα προβλήματα από όσα λύνει.