Η διατροφική προσέγγιση όσων ασχολούνται με την κολύμβηση επαγγελματικά ή ερασιτεχνικά, προϋποθέτει καλό σχεδιασμό γευμάτων με στόχο την ενίσχυση της απόδοσης, την μείωση της κόπωσης και την ικανότητα συγκέντρωσης κατά την διάρκεια της προπόνησης. Όπως συμβαίνει σε όλα τα αθλήματα, οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές είναι απαραίτητο συστατικό των αθλούμενων ώστε να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα, αλλά και τα επίπεδα υδάτωσης. Τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας θα οδηγήσουν σε ανεπιθύμητη απώλεια μυϊκής μάζας, δυσλειτουργία έμμηνου ρύσης για τις γυναίκες και ορμονικές διαταραχές, αυξημένη κόπωση και πιθανούς τραυματισμούς.
Βασικά θρεπτικά στοιχεία
Υδατάνθρακες
Οι αποθήκες υδατανθράκων στον ανθρώπινο οργανισμό παρέχουν την βασική πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλο και τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι συστάσεις για την πρόσληψη υδατανθράκων κυμαίνονται συνήθως από 3-10 g / κιλό ΣΒ/μέρα (και έως 12 g / kg ΣΒ/μέρα για ακραίες και παρατεταμένες δραστηριότητες), ανάλογα πάντα με τις συνολικές ενεργειακές ανάγκες του αθλούμενου και την σύνθεση του σώματος. Οι υδατάνθρακες είναι το «προτιμώμενο καύσιμο» κατά την άσκηση διότι μεταβολίζονται γρήγορα. Αν λοιπόν υποθέσουμε ότι ένας κολυμβητής χρειάζεται 2500 θερμίδες ημερησίως, τότε το 55% των συνολικών θερμίδων δηλ. οι 1400 θερμίδες θα προέρχονται από τους υδατάνθρακες. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι οι κολυμβητές πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα δημητριακών, ζυμαρικών, ρυζιού, πατάτας, και φρούτων.
Λίπος
Τα λίπη αποτελούν καλή πηγή ενέργειας για εκτεταμένη προπόνηση αντοχής, αλλά παρέχουν ελάχιστη ενέργεια κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλής έντασης διότι μεταβολίζονται αργά. Για τους περισσότερους αθλητές, ο διαιτητικός στόχος πρόσληψης λίπους είναι το 20%-35% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Φυσικά συστήνεται αποφυγή κορεσμένων και τρανς λιπαρών δηλ αλλαντικά, τυριά, κρουασάν, σφολιάτα, γλυκίσματα, με σκοπό να καταναλώνουν περισσότερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά π.χ. ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ταχίνι, αβοκάντο.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες έχουν ως πρωταρχικό σκοπό να επισκευάζουν και να δομούν μυϊκό ιστό, αλλά μπορούν ακόμη και να προμηθεύουν μικρές ποσότητες ενέργειας για τη μυϊκή σύσπαση. Οι συστάσεις για πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνονται συνήθως από 1,2-2,0 g / kg BW / ημέρα. Στόχος είναι μία καθημερινή επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνης από τροφές υψηλής βιολογικής αξίας π.χ. κοτόπουλο, μοσχάρι, αυγό, ψάρι.
Νερό
Οι αθλητές που βρίσκονται συνέχεια μέσα στο νερό αργούν να νοιώσουν το αίσθημα της δίψας λόγω του υγρού περιβάλλοντος. Συνήθως παρατηρείται απώλεια έως 3 λίτρων/ μέρα μέσω της αναπνοής, της εφιδρωσης και της διούρησης. Όταν ένας αθλητής νοιώσει διψασμένος είναι δυστυχώς ένας αργοπορημένος δείκτης αφυδάτωσης. Άρα, πέρα από την ενυδάτωσή τους μέσα στην ημέρα που πρέπει να είναι αυξημένη, είναι απαραίτητο κομμάτι και η ενυδάτωσή τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ανάμεσα στις ασκήσεις. Οι ασκούμενοι πρέπει να έχουν πάντα κοντά τους ένα μπουκάλι με νερό ή τσάι. Οι συστάσεις για νερό είναι 1-3 ποτ.νερό/κιλό ΣΒ που χάνεται στην προπόνηση. Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση της άσκησης. Έτσι, η κατάλληλη λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι σημαντική για την υγεία και τη βέλτιστη απόδοση.
Αν η προπόνηση ή ο αγώνας είναι πρωινή ώρα και δεν υπάρχει δυνατότητα να ξυπνήσει ο αθλητής αρκετά πιο πριν καλό είναι να αποφεύγονται μεγάλες ποσότητες σε υγρά (γάλα, χυμός) ακριβώς πριν για να μην νοιώθει μεγάλη πίεση στο στομάχι λόγω της άνωσης..
Βιταμίνες, Μέταλλα, Ιχνοστοιχεία
Η συνολική διατροφή των κολυμβητών θα πρέπει να καλύπτει τις θρεπτικές ανάγκες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις. Όσοι περιορίζουν την πρόσληψη ενέργειας για απώλεια βάρους διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας μικροθρεπτικών συστατικών. Γενικά συστήνεται η λήψη ενός σκευάσματος πολυβιταμίνης. Οι γυναίκες κολυμβήτριες είναι ιδιαίτερα ευπαθείς σε ελλείψεις σιδήρου και ασβεστίου. Μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων π.χ. κεφίρ, γιαούρτι. Καλές πηγές σιδήρου είναι τα αυγά, το μοσχαρίσιο κρέας, τα λιπαρά ψάρια. Οι χορτοφάγοι αθλητές ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο χαμηλής πρόσληψης ενέργειας, πρωτεΐνης, λίπους, κρεατίνης, καρνοσίνης, ν-3 λιπαρών οξέων και βασικών μικροθρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, η ριβοφλαβίνη, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β-12.
Άσκηση και οξειδωτικό στρες. Ποια τρόφιμα περιέχουν αντιοξειδωτικά;
Η οξείδωση είναι μία φυσιολογική διαδικασία απαραίτητη για την ζωή, κατά την οποία χρησιμοποιείται το οξυγόνο και απόλυτα φυσιολογικά παράγονται οι ελεύθερες ρίζες μέσα στα κύτταρα του οργανισμού μας. Οι ελεύθερες ρίζες, όμως, έχουν δύο αντίθετες δράσεις: από τη μία είναι απαραίτητες ώστε να καταπολεμήσουν τα παράσιτα, τους ιούς και τα μικρόβια και από την άλλη, δυστυχώς, καταστρέφουν και υγιή κύτταρα μεταλλάσσοντας το DNA με αποτέλεσμα την πρόωρη γήρανση και την εμφάνιση εκφυλιστικών νόσων.
Μέσα στον οργανισμό μας, υπάρχουν κάποιοι αντιοξειδωτικοί μηχανισμοί, όμως η δράση τους δεν είναι πάντα αρκετή, αφού η έκθεση σε οξειδωτικούς παράγοντες υπερβαίνει τη δυνατότητα δράσης τους. Έτσι, λοιπόν, δημιουργούνται βιολογικές βλάβες που είναι γνωστές με τον όρο «οξειδωτικό στρες». Στο οξειδωτικό στρες αποδίδονται πολλά χρόνια νοσήματα και η παχυσαρκία, αλλά και η κακή εμφάνιση λόγω της πρόωρης εμφάνισης ρυτίδων. Στον αθλητισμό, όπου υπάρχει υπερδραστηριότητα των κυττάρων, παρατηρείται έντονη οξείδωση, επομένως μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητη
TOP 10 αντιοξειδωτικών
- Κανέλα
- Κακάο
- Δαμάσκηνα
- Acai Berries
- Κουρκουμάς
- Πράσινο τσάι
- Φασόλια
- Σκόρδο
- Παντζάρια
- Καρύδια
Πηγή: mednutrition.gr