Διατροφή, ΛΑΡΙΣΑ

Πως θα διατηρήσετε τα κιλά που χάσατε

Μαυρογιάννη Γεωργία 

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

1ο γραφείο : Λάρισα, Παναγούλη 2 (1ος όροφος)

Τ:2410418676

2ο γραφείο:  Αγιά, Βεροίας 9  &  Φιλελλήνων

Τ:2494023249

S: www.georgiamavrogianni.gr

 

 

Πολλές φορές θα έχετε παρατηρήσει ότι μεγάλο ποσοστό ανθρώπων χάνουνε κιλά και τα επαναπροσλαμβάνουν μετά από κάποιο χρονικό διάστημα. Δε θα πρέπει όμως αυτό να σας αποθαρρύνει και να αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα στην προσπάθεια για τη ρύθμιση του βάρους σας.

Σ’ αυτό το σημείο θα ήθελα να κάνω μια μικρή αναφορά σε κάποιους από τους  λόγους για τους οποίους  οι άνθρωποι οδηγούνται στην επαναπρόσληψη βάρους. Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων που στερούνται  σε θρεπτικά συστατικά, οδηγούν συχνά σε μείωση του βασικού μεταβολισμού και στην αλλαγή των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη. Επιπλέον οι περισσότεροι αντιμετωπίζουν την τήρηση ενός προγράμματος διατροφής σαν μια διαδικασία που πρέπει να ακολουθήσουν καταναγκαστικά για να απαλλαγούν από τα παραπανίσια κιλά παρά σαν μια όμορφη διαδικασία για να φροντίσουν τον εαυτό τους και να βελτιώσουν την υγεία τους. Η τήρηση μιας δίαιτας που δεν ταιριάζει στις προτιμήσεις αλλά και στον τρόπο ζωής των διαιτώμενων έχει ως αποτέλεσμα να μην μπορεί  να υιοθετηθεί δια βίου.Τέλος πολλά άτομα έχουν τη λανθασμένη αντίληψη ότι αν στερηθούν και πεινάσουν πολύ για μικρό χρονικό διάστημα, θα πετύχουν το στόχο τους και θα επιστρέψουν στην «κανονική διατροφή» τους (παλιές, λανθασμένες διατροφικές συνήθειες).

Επομένως πως θα διατηρηθούν τα κιλά που έχουν χαθεί;

 Θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για την υποτροπή.

Η υποτροπή αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της συντήρησης. Κάποια στιγμή είναι πιθανό να καταναλώσετε ένα  γεύμα πλούσιο σε λιπαρά ή 1 γλυκό παραπάνω ή να πιείτε 2 ποτηράκια κρασί παραπάνω. Αντιμετωπίστε την  παρασπονδία σαν  μια ευκαιρία για να μάθετε πως θα χειριστείτε μια παρόμοια κατάσταση μελλοντικά. Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε σε τέτοια κατάσταση προσπαθήστε να καταλάβετε αν έχετε πραγματικά ανάγκη να καταναλώσετε κάτι παραπάνω ή το κάνετε από λαιμαργία. Στο επόμενο γεύμα ακολουθήστε το πρόγραμμα σας κανονικά.

 Ακολουθήστε έναν ισορροπημένο τρόπο διατροφής όλη την εβδομάδα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν συνδέσει το  Σαββατοκύριακο με υπερκατανάλωση λιχουδιών. Αυτή η συνήθεια πολλές φορές οδηγεί σε προσθήκη κιλών.Αντιμετωπίστε το Σαββατοκύριακο σαν ευκαιρία να συναντηθείτε με τους φίλους , τους συγγενείς, να ασκηθείτε, να χαλαρώσετε, να φροντίσετε τον εαυτό σας και όχι σαν ευκαιρία να υπερκαταναλώσετε φαγητά και γλυκά.

 Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής.

Το διατροφικό ημερολόγιο συνήθως περιλαμβάνει την καταγραφή γευμάτων , μικρογευμάτων , υγρών, την ώρα κατανάλωσης , τη συναισθηματική κατάσταση και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Επομένως το άτομο μπορεί να συνειδητοποιήσει πιο εύκολα τα «παραστρατήματα» του. Επίσης το ημερολόγιο καταγραφής μπορεί να αποδειχθεί σπουδαίο εργαλείο για τη διάκριση  της συναισθηματικής από τη βιολογική πείνα αλλά και  για τη διόρθωση  λανθασμένων αντιλήψεων τόσο για τον εαυτό του αλλά και για την ποιότητα και την ποσότητα των γευμάτων, ιδιαίτερα αν το άτομο έχει τη βοήθεια του διατροφολόγου.

 Προσπαθήστε να μην αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει πολύ.

Φροντίστε τα γεύματά σας να είναι μικρά και συχνά. Έτσι θα αποφευχθεί ο κίνδυνος να καταναλώσετε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού στο επόμενο γεύμα ή να στραφείτε σε τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά (πατατάκια, κρουασάν, γλυκά, …)

Εντάξτε τα λαχανικά στην καθημερινή διατροφή.

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση λαχανικών έχει συνδεθεί με καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους. Τα λαχανικά έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο αλλά προσδίδουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν , αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού. Οπότε είναι μεγαλύτερες οι πιθανότητες να μειωθεί η κατανάλωση των θερμίδων την υπόλοιπη ημέρα.

Ενυδατωθείτε επαρκώς.

Η κατανάλωση νερού συμβάλλει στον καλύτερο  έλεγχο του αισθήματος της πείνας. Από έρευνες φάνηκε  ότι όσοι κατανάλωναν 1-2 ποτήρια νερού πριν το γεύμα , μείωσαν τη θερμιδική πρόσληψη  σε σχέση με αυτούς που δεν κατανάλωναν νερό πριν το γεύμα.

Καταναλώστε το σωστό είδος και την κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων.

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων επεξεργασμένων υδατανθράκων (λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια , χυμοί )αυξάνουν τις πιθανότητες να επαναπροσληφθούν τα κιλά. Προτιμήστε την κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως, σας εφοδιάζουν με περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να χορταίνετε πιο γρήγορα.

 Καταναλώστε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών, τα γεύματα που περιέχουντην απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης αυξάνουν τον κορεσμό και καθυστερούν την επανεμφάνισή της πείνας μετά από το γεύμα. Προτιμήστε πηγές άπαχης πρωτεΐνης και αποφύγετε την υπερκατανάλωσή της.

 Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που έχουν φυσική δραστηριότητα καθημερινά 20-30 λεπτά , έχουν  μεγαλύτερες πιθανότητες να διατηρήσουν το βάρος τους. Επίσης  οι ασκήσεις με αντιστάσεις είναι αρκετά βοηθητικές και μετά την απώλεια βάρους ώστε να διασφαλιστεί η  μυϊκή μάζα.

 Εξασφαλίστε ποιοτικό ύπνο.

Ο ελλιπής ύπνος φαίνεται να αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες κινδύνου για την πρόσληψη του βάρους. Ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα γκρελίνης, την  ορμόνη της πείνας, επειδή αυξάνει την όρεξη. Επιπλέον όσα άτομα δεν κοιμούνται σωστά , φαίνεται ότι έχουν χαμηλά επίπεδα λεπτίνης, μια ορμόνη που ρυθμίζει την όρεξη. Τέλος τα επίπεδα ενέργειας των ατόμων που δεν κοιμούνται επαρκώς είναι μειωμένα,  με αποτέλεσμα να μην αθλούνται και να μην κάνουν υγιεινές διατροφικές επιλογές.

 Διαχειριστείτε το άγχος σας.

Τα αυξημένα επίπεδα άγχους ,οδηγούν σε αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης. Τα υψηλά  επίπεδα κορτιζόλης είναι συνδεδεμένα με υψηλότερες ποσότητες κοιλιακού λίπους καθώς  αυξάνεται η όρεξη και η πρόσληψη φαγητού. Επίσης πολλά άτομα σε περιόδους άγχους οδηγούνται σε συναισθηματική υπερφαγία και καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες κυρίως λιπαρών τροφίμων και γλυκών χωρίς να πεινάνε πραγματικά.